Kasza jaglana na mleku kakaowym z wiórkami kokosowymi i bezami [Millet with cocoa milk, coconut and meringues]

Taka trochę wariacja na temat zupy mlecznej. W formie deseru. Deser śniadaniowy? Podwieczorek? Akurat na Dzień Dziecka;)

Do mleka wrzuciłam prawdziwe kakao, kaszę jaglaną i wiórki kokosowe. Dodałam cynamon i gałkę muszkatołową. Gotowałam na małym ogniu do miękkości kaszy. Już na talerzu na kakaowej kaszy ułożyłam pokruszoną bezę (akurat została mi po produkcji bezowo-śmietanowego deseru, a pokruszona wtedy nie nadawała się).

Kasza jaglana na mleku kakaowym z wiórkami kokosowymi i bezami

Im więcej bez, tym więcej słodyczy – bezy to w końcu cukier z ubitym białkiem jaja. A im więcej kakao, tym więcej aromatu i smak idący w stronę gorzkiej czekolady…

Deser "śniadaniowy"

Ugotuj deser [Make dessert]:

Mleko + kakao + kasza jaglana + wiórki kokosowe + cynamon + gałka muszkatołowa + bezy = deser

  • 1 szklanka mleka 2% tłuszczu [1 glass of milk]
  • 5 łyżeczek kaszy jaglanej [5 teaspoond of millet]
  • 2 łyżeczki wiórków kokosowych [5 tablespoons of grated coconut]
  • 2 łyżeczki prawdziwego kakao [2 teaspoons of real cocoa]
  • szczypta cynamonu i gałki muszkatołowej [pinch of cinnamon and nutmeg]
  • beza [meringue]

1 porcja deseru [Dessert for 1] = 308 kcal = 11,5g BIAŁKA [protein] + 11g TŁUSZCZU [fat] + 44g WĘGLOWODANÓW [carbohydrates], 3g BŁONNIKA [dietary fiber]

* wyliczono w programie ENERGIA

Reklamy

Koktajl z kefiru, brzoskwini i otrębów [Cocktail with kefir, peach and bran]

Koktajl w ciepłe dni orzeźwia i daje energię do pracy:)

Koktajl z kefiru, brzoskwini i otrębów

W tej wersji wystarczy zmiksować kefir/ jogurt/ maślankę z dojrzałą brzoskwinią (bez skórki i pestki, ewentualnie z syropu) i otrębami.

Kefir + brzoskwinia

Kefir + brzoskwinia + otręby

Zrób koktajl [Make cocktail]:

Kefir + brzoskwinia + otręby = koktajl

  • 1 szklanka kefiru [1 glass of kefir]
  • 1 dojrzała brzoskwinia [1 peach]
  • 2 łyżeczki otrębów [2 teaspoons of bran]

Koktajl ze świeżą brzoskwinią [Cocktail with fresh peach] = 182 kcal = 9,2g BIAŁKA [protein] + 5g TŁUSZCZU [fat] + 29g WĘGLOWODANÓW [carbohydrates], 5g BŁONNIKA [dietary fiber]

Koktajl z brzoskwinią z syropu [Cocktail with canned peach] = 207 kcal = 9,2g BIAŁKA [protein] + 5g TŁUSZCZU [fat] + 35g WĘGLOWODANÓW [carbohydrates], 4g BŁONNIKA [dietary fiber]

* wyliczono w programie ENERGIA

Leczo warzywne z boczniakami [Steamed vegetables with oyster mushrooms]

Ochota na warzywa i sos, czyli jakieś danie duszone, została spełniona warzywnym leczo z boczniakami:)

Duszona papryka, cukinia i boczniaki w sosie pomidorowym

Najpierw do duszenia, na oliwę poszły umyte i pokrojone w paski boczniaki. Lekko podsmażone podlałam małą ilością wody i przykryłam pokrywką. Mieszałam od czasu do czasu, a po około 25-30 minutach dodałam pokrojone w paski papryki, po kolejnych 10 minutach – słupki cukinii. Po kolejnych 5 minutach dodałam pulpę pomidorową (może być taka z kartonika/ słoika z pomidorów bez skórki w kawałkach lub przecier, ostatecznie i niechętnie koncentrat pomidorowy), zioła prowansalskie, trochę soli i pieprzu. Wymieszałam, pogotowałam może kolejne 5 minut i duszenie dobiegło końca! W końcu;) Już na talerzu, na gorącym leczo ułożyłam świeże liście bazylii. Dla koloru, smaku i aromatu – takiego wiosenno-letniego!

Warzywne leczo z boczniakami

Swoje leczo zjadłam z makaronem. Można też z kaszą (np. pęczak) lub dzikim ryżem. Można ze świeżym pełnoziarnistym pieczywem – dużą pajdą. Można bez dodatków. Można też z dodatkami białkowymi, np. duszoną piersią z kurczaka albo udkiem z indyka czy tofu.

Zjedz leczo warzywne [Eat steamed vegetables]:

Boczniaki + papryka + cukinia + sos pomidorowy + zioła prowansalskie + bazylia = leczo warzywne

  • 250g boczniaków [oyster mushrooms]
  • pół cukinii [half zucchini]
  • pół papryki czerwonej i żółtej [half red and yellow paprika]
  • pół szklanki pulpy pomidorowej [half glass of tomato paste]
  • 3 łyżki oliwy [3 tablespoons of olive oil]
  • 1 łyżeczka ziół prowansalskich [1 teaspoon of Herbes de Provence]
  • świeża bazylia [fresh basil]
  • sól i pieprz do smaku [salt and pepper for taste]

Leczo dla 2 osób [Steamed vegetables for 2] = 468 kcal = 17g BIAŁKA [protein] + 30g TŁUSZCZU [fat] + 48,5g WĘGLOWODANÓW [carbohydrates], 17g BŁONNIKA [dietary fiber]

* wyliczono w programie ENERGIA

Pasty/ dipy warzywne [Vegetable paste/dips]

Mieliśmy ochotę na pastę warzywną, a że nie mogliśmy zdecydować się na jedną, zrobiliśmy trzy… Z cieciorki i sezamu (hummus), z bakłażana na ostro i pieczonej papryki z kukurydzą.

Pierwszym zabiegiem było pokrojenie bakłażana w długie, niezbyt cienkie, ale i niezbyt grube plastry, posolenie ich i odstawienie na talerzu na około 15-20 minut. Krople soku, który się pojawił, odsączyliśmy papierowymi ręcznikami. Warto się go pozbyć, ponieważ to on jest winowajcą bakłażanowej goryczki. Odsączone plastry smażyliśmy bez dodatku tłuszczu na grillowej patelni.

Bakłażany na patelni grillowej

Kiedy z posolonych plastrów bakłażana wydobywał się sok, pokroiliśmy papryki, ułożyliśmy je skórką do góry na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, a w wolnych miejscach rozrzuciliśmy ząbki czosnku w łupinkach i ćwiartki cebuli. Piekarnik ustawiliśmy na górne podpiekanie i co jakiś czas patrzyliśmy czy zmieniły kolor i odpowiednio się podpiekły – dzięki temu pieczenio-spaleniu skórka łatwo odeszła, a czosnek i cebula nabrały delikatności i odpowiedniej słodkości.

Papryka i czosnek upieczone

W czasie pieczenia i grillowania pracowaliśmy dalej

Klasyczny hummus z cieciorki (z powodu szybkiej decyzji i braku czasu na moczenie oraz gotowanie, użyliśmy tej z puszki, ale dobrze ją wypłukaliśmy) z sezamem (prażonym na suchej patelni) i kilkoma kroplami oleju sezamowego, z oliwą, sokiem z cytryny i czosnkiem. Wszystkie składniki dobrze zmiksowaliśmy i gotowe. Do hummusu warto użyć tahiny, czyli pasty sezamowej, jednak ponieważ nie można jej kupić w zwykłym markecie, dlatego użyliśmy całych ziaren sezamu. Prażenie wydobyło z nich aromat. Trzeba uważać, bo jak zbytnio się podsmażą mogą stać się gorzkie i zepsuć smak całego hummusu. Ilość sezamu/ tahiny, soku z cytryny i czosnku zależy od osobistych preferencji smakowych, dlatego warto ciągle próbować i dodawać brakującego smaku;)

Cieciorka + sezam + czosnek + sok z cytryny + oliwa = hummus

Hummus

Później była kolej na pastę z grillowanego bakłażana, jogurtu greckiego i w ramach kulinarnych wariacji – z dodatkiem papryczki chipotle z zalewy. I znowu miksowanie. Pasta była ostra;) W czasie, gdy czekała na zjedzenie zmieniła swoją konsystencję na lekko ściętą, jakby była z dodatkiem żelatyny.

Grillowany bez tłuszczu bakłażan

Pasta z bakłażana

W końcu papryki mocno się przyrumieniły, więc przyszła kolej na pastę z pieczonych papryk, czosnku i cebuli. Z dodatkiem całych ziaren kukurydzy, dodanych już po miksowaniu (niestety też z puszki, ale też dobrze je wypłukaliśmy). Pasta ta miała najmniej stałą konsystencję i była lekko słodkawa.

Dzięki trzem różnym pastom, mieliśmy trzy różne smaki, trzy główne warzywa i spędziliśmy trzy razy więcej czasu w kuchni, ale też mieliśmy trzy razy bardziej urozmaiconą kolację i więcej doznań kulinarnych!

Pasty zjedliśmy z rukolą

Zjedliśmy je na kolację z pełnoziarnistymi bułkami pokrojonymi w małe kanapeczki, z rukolą i polane odrobiną octu balsamicznego. Jednak pasty to świetna propozycja na małe, niezobowiązujące przyjęcie lub spotkanie z przyjaciółmi. Do małych kromek pełnoziarnistej bagietki, krążków z pumpernikla czy warzyw pokrojonych w słupki (marchew, pietruszka, papryka, seler naciowy).

Tu chyba hummus

 

Hummus z cieciorki [Hummus]:

Cieciorka + sezam + oliwa + sok z cytryny + czosnek = hummus

  • puszka cieciorki [1 glass of chickpeas]
  • 2 łyżki prażonego sezamu [2 tablespoons of sesame]
  • 1 łyżka soku z cytryny [1 tablespoon of lemon juice]
  • pół ząbka czosnku [half a clove of garlic]
  • 1-2 łyżki oliwy z oliwek [1-2 tablespoons of olive oil]

Hummus [Hummus] = 493 kcal = 15g BIAŁKA [protein] + 34g TŁUSZCZU [fat] + 34g WĘGLOWODANÓW [carbohydrates], 2g BŁONNIKA [dietary fiber]

* wyliczono w programie ENERGIA

 

Pasta z bakłażana na ostro [Spicy eggplant paste]:

Bakłażan + chipotle + jogurt grecki + sól = ostra pasta z bakłażana

  • grillowany bakłażan [grilled eggplant]
  • 2 łyżki jogurtu greckiego [2 tablespoons of Greek yogurt]
  • 1 papryczka chipotle z zalewy [1 pickle chipotle]
  • sól [salt]

Pasta z bakłażana [Eggplant paste] = 99 kcal = 4g BIAŁKA [protein] + 4g TŁUSZCZU [fat] + 17g WĘGLOWODANÓW [carbohydrates], 6g BŁONNIKA [dietary fiber]

* wyliczono w programie ENERGIA

 

Pasta z papryki z kukurydzą [Paprika paste with corn]:

Papryka + czosnek + cebula + jogurt grecki + kukurydza = slodkawa pasta z pieczonej papryki

  • 2 czerwone pieczone papryki [2 baked red paprika]
  • 4 ząbki czosnku (pieczone) [4 cloves of baked garlic]
  • 1 mała cebula (pieczona) [1 small baked onion]
  • 1 łyżka jogurtu greckiego [1 tablespoon of Greek yogurt]
  • 1 mała puszka kukurydzy [half a glass of corn]

Pasta z papryki z kukurydzą [Paprika paste with corn] = 256 kcal = 10,2g BIAŁKA [protein] + 5,2g TŁUSZCZU [fat] + 55,4g WĘGLOWODANÓW [carbohydrates], 13,2g BŁONNIKA [dietary fiber]

* wyliczono w programie ENERGIA

 

Najwięcej kalorii, białka i tłuszczu ma hummus (jest więc najbardziej odżywczy), najmniej – pasta z bakłażana. Natomiast najwięcej błonnika ma pasta z papryki.

Sałatka z krótko smażonych warzyw z sezamem [Salad with fried vegetables and sesame]

Ponieważ lubię potrawy szybkie do przygotowania – dziś sałatka z krótko smażonych warzyw z oliwą, świeżą bazylią i prażonym sezamem! Dzięki wyborze warzyw sałatka jest kolorowa i mimo, że na ciepło – bardzo letnia! Można ją zabrać do pracy/ szkoły/ na uczelnię i zjeść na 2 śniadanie lub lunch (nawet na zimno smakuje wyśmienicie) albo przygotować ją w domu na kolację i zjeść od razu, jeszcze na ciepło.

Sałatka z krótko smażonych warzyw z sezamem

Wystarczy pokrojone w paski warzywa – cukinię, żółtą i czerwoną paprykę oraz pieczarki (ja je obieram), krótko podsmażyć na oliwie, na dobrze rozgrzanej patelni. Pieczarki miałam już usmażone w lodówce „z wczoraj”, ale takie świeże będą zdecydowanie lepsze:) Warzywa smażą się niecałe 5 minut. Można też użyć patelni grillowej.

Kolorowa papryka, cukinia i pieczarki

W tym czasie na suchej patelni trzeba uprażyć sezam do posypania i wykończenia sałatki. Potem tylko świeże liście bazylii, wymieszanie i szamanie! Poza bazylią nie użyłam innych przypraw, nawet soli. Postawiłam na jak największą naturalność i smak warzyw podkreślony wyłącznie sezamem, oliwą i bazylią.

Sałatka na ciepło

Zrób sałatkę z sezamem dla 2 osób [Make salad with sesame for 2]:

Kolorowe papryki + cukinia + pieczarki + oliwa + sezam = sałatka z krótko smażonych warzyw

  • pół czerwonej i żółtej papryki [half red and yellow paprika]
  • pół cukinii [half zucchini]
  • 10 szt. pieczarek [10 mushrooms]
  • 2 łyżeczki sezamu (uprażonego) [2 teaspoons of roasted sesame]
  • 2 łyżki oliwy [2 tablespoons of olive oil]

Sałatka dla 2 osób [Salad for 2] = 367 kcal = 12,8g BIAŁKA [protein] + 27g TŁUSZCZU [fat] + 32g WĘGLOWODANÓW [carbohydrates], 14g BŁONNIKA [dietary fiber]

* wyliczono w programie ENERGIA

Masło orzechowe

…Jak miałam kanapki z masłem orzechowym w podstawówce, to koledzy myśleli, że mam kanapki z musztardą…

Masło orzechowe uwielbiam bardziej, niż czekoladowe (mimo, że czekoladę ubóstwiam!). Od zawsze wolę to z kawałkami orzechów. Wynika to z faktu, że lubię gryźć;)

Orzechy arachidowe

Masło orzechowe poza jedzeniem go na kanapkach (do tej pory lubię masło orzechowe na gruboziarnistym pieczywie, a nigdy nie jadłam kanapek elvisowskich – zapiekanych z bananem), można jeść samo – łyżeczką (pamiętacie Brada Pitta jedzącego je właśnie w ten sposób w „Joe Black”?), można w lodach (tu o pysznych czekoladowych lodach z masłem orzechowych), ciastach, ciasteczkach, koktajlach (tu z bananem), na naleśnikach… Poniżej przepis, który jeszcze czeka na dobrą okazję;)

Z tego przepisu jeszcze nie skorzystałam, ale wszystko przede mną!

W sklepach można dostać różne rodzaje masła orzechowego. A które jest najlepsze? Przedstawię tu trzy różne słoiki.

To co najważniejsze w maśle orzechowym, to orzechy rzecz jasna. Im ich więcej, tym jest lepsze. Najlepsze będzie więc to z zawartością 100% orzechów (często z niewielkim dodatkiem soli). Wtedy też będzie miało największą kaloryczność (orzechy arachidowe są bardzo kaloryczne, w 100g jest 560 kcal, głównie z tłuszczu – 46,1g, ale również z białka – 25,7g. Węglowodanów jest tylko 19g).

Masło orzechowe 100%

Skład masła orzechowego 100%

Kliknij w zdjęcie – powiększy się

W takim maśle wytrąca się naturalny tłuszcz orzechowy. Zbiera się na wierzchu masy orzechowej i bez problemu można go z nią później wymieszać.

To naturalny proces wytrącania się tłuszczu

Oddzielający się na maśle orzechowym tłuszcz

Tłuszcz orzechowy

Masło takie ma luźną konsystencję, ale nie spływa z kanapek.

Masło orzechowe 100%

Tosty z masłem orzechowym 100%

Wartość odżywcza masła 100% jest najlepsza – ma najwięcej białka. Masło orzechowe jest dobrym źródłem białka dla wegetarian i wegan. Jako produkt roślinny nie zawiera cholesterolu, za to – to 100% – ma tylko zdrowe kwasy tłuszczowe nienasycone. Ma żelazo i trochę błonnika. Kalorii ma sporo, bo w 2 łyżkach aż 200 kcal (a w 100g – ok. 600 kcal = 21g B + 48g T + 18g W 6g błonnika).

Wartość odżywcza masła orzechowego 100%

Kliknij w zdjęcie – powiększy się

Bez tłuszczy trans!

Masła orzechowe z mniejszą zawartością orzechów będą miały dodatek tłuszczu roślinnego (słabej jakości) i tego najgorszego dla układu krwionośnego tłuszczu utwardzanego (kwasy tłuszczowe typu trans!) oraz węglowodanów (np. cukru lub, co gorsza – syropu glukozowego). Dodatki te są zupełnie zbędne w maśle orzechowym. Jednak rynek wymaga (czyt. ludzie opętani niskotłuszczowymi produktami), żeby kaloryczność produktów była niższa i niższa. Odbija się to negatywnie na jakości produktu – mniejsza zawartość białka, obecność kwasów tłuszczowych typu trans i węglowodanów prostych.

Mimo wszystko masło orzechowe 90% będzie lepsze, niż takie „30% mniej tłuszczu”, bo te zawiera tylko 73% orzechów w swoim składzie.

Dwa masła orzechowe - klasyczne i o obniżonej zawartości tłuszczu

Masło 90%

Wartość odżywcza 100g masła orzechowego 90%, to 637 kcal = 28g B + 53g T + 11g W. Dodatkowo 11g kwasów tłuszczowych nasyconych (szkodliwych dla układu krwionośnego, podnoszących poziom złego cholesterolu we krwi) i tylko 2g błonnika.

Wartość odżywcza i skład masła orzechowego 90%

Kliknij w zdjęcie – powiększy się

Masło o obniżonej zawartości tłuszczu ma mniej orzechów (73%!) = więcej zbędnych dodatków, więc jest de facto mniej zdrowe.Masło orzechowe o obniżonej zawartości tłuszczu

Skład masła orzechowego o obniżonej zawartości tłuszczu

Kliknij w zdjęcie – powiększy się

Wartość odżywcza 100g masła orzechowego o obniżonej zawartości tłuszczu, to 584 kcal = 19g B + 42g T + 29g W (najmniej białka, a najwięcej węglowodanów).

Wartość odżywcza masła orzechowego o obniżonej zawartości tłuszczu

Kliknij w zdjęcie – powiększy się

Masło orzechowe najlepiej przechowywać w chłodnym miejscu, ale nie w lodówce, ponieważ tężeje i później jest je trudno rozsmarować.

Masło orzechowe na chlebie chrupkim z ziarnami słonecznika

A jeżeli macie dobry/ mocny blender w domu, to polecam domowe masło orzechowe zrobione ze zmiksowanych, niesolonych orzechów arachidowych (ewentualnie z dodatkiem soli, cukru). Kremowe i gładkie albo z dodatkiem cząstek orzechów (potłuczonych tłuczkiem lub wałkiem).

Ps. Jeśli ktoś z Was dobrze zgłębi liczby z tego postu, okaże się, że masło orzechowe 100% (kupione w USA) ma mniej białka i tłuszczu, ale więcej węglowodanów (= mniej kalorii), niż to polskie 90%. Wynika to z różnic składników, pomiarów i technologii (USA vs Polska). Jednak zadowalający jest fakt, że wartość odżywcza samych orzechów arachidowych jest względnie najlepsza (najmniej kalorii, niezła zawartość białka, mniej tłuszczu…) – to jeszcze jeden argument, żeby masło orzechowe robić w domu!

Smoothie z banana, kiwi i pomarańczy [Banana, kiwi and orange smoothie]

Jak świeci słońce to marzę o wakacjach, lazurowym morzu, palmach i słomkowym kapeluszu. Jak nie świeci, to właśnie owocowe smoothie przypomina mi o egzotycznych plażach;) Co więcej daje energię i człowiek od razu się uśmiecha!

Smoothie pełne witamin

Zmiksowałam dojrzałego banana z kiwi i ze świeżo wyciśniętym sokiem z pomarańczy (dodałam też pulpę). Miksowanie z głowy – teraz piję! Smoothie jest słodkie i kwaskowate jednocześnie (to dzięki dojrzałym owocom). Jest gładkie i lekko kremowe (to banan), ale pesteczki (kiwi) nie pozwalają na nudę;) Aż czuję te wszystkie witaminy! Na zdrowie!

Pomarańcza, kiwi, banan

Zmiksuj smoothie – 1 porcja [Mix smoothie – 1 portion]:

Zmiksuj banana, kiwi i pomarańczę

  • 1 banan [1 banana]
  • 3 kiwi, bo były bardzo małe [3 small kiwi]
  • 1 duża pomarańcza – sok z miąższem [1 big orange – fresh juice and pulp]

Domowe smoothie [Homemade smoothie] = 288 kcal = 4,3g BIAŁKA [protein] + 1,4g TŁUSZCZU [fat] + 72g WĘGLOWODANÓW [carbohydrates], 9g BŁONNIKA [dietary fiber]

* wyliczono w programie ENERGIA