Poprosiłam Piotra – zapalonego maratończyka i triathlonowca (w tym roku, m.in. pół Ironmana) – o parę wskazówek dotyczących jego odżywiania się w trakcie tak wyczerpujących i długotrwałych wysiłków. Dostałam więcej, niż się spodziewałam i od razu się dzielę:)
„Cześć,
Tak jak Ci pisałem – nie wiem, czy jestem najlepszą osobą do dzielenia się radami, jak się odżywiać (mam nadzieję, że nikt nie wykorzysta poniższego opisu jako wskazówki, tylko sam zacznie szukać, czytać, pytać i wreszcie eksperymentować). Zacznijmy od banałów. Każdy wysiłek powoduje zużycie energii. Szacowanie, ile energii potrzebujemy dostarczyć organizmowi nie jest łatwe, a wiele różnych czynników sprawia, że każda aktywność w różnych warunkach niesie ze sobą różne wymagania. Odżywianie można podzielić na trzy fazy, które różnią się momentem względem zawodów (przed, w trakcie lub po) oraz celem, jakie jedzenie pełni dla organizmu człowieka.
Pierwsza to okres przed zawodami lub wysiłkiem. Pomiędzy nimi jest istotna różnica – zawody – najczęściej biegniemy na 100% i jesteśmy przed nimi względnie wypoczęci, natomiast trening jest cykliczny i nie ma do niego specjalnych przygotowań. W pierwszym przypadku powszechną strategią jest ładowanie ciała węglowodanami (część imprez sportowych organizuje „pasta party” dla zawodników), z reguły dzień wcześniej, natomiast przed samym startem organizm dostaje dodatkowe kalorie i uzupełniane są płyny, przy czym kluczowe jest trafienie w moment, kiedy jesteśmy nawodnieni, ale organizm nie domaga się oddawania moczu. Unika się też błonnika oraz innych substancji przyśpieszających trawienie. W przypadku treningu sprawa jest dość prosta – organizm musi dostać coś, co będzie lekkie i dostarczy energię, część osób biega na czczo. Stosuje się więc banany, czasami jogurty, kanapki z miodem.
Do startu czy treningu stajemy naładowani kaloriami (albo mamy ich wystarczającą ilość). Celem odżywiania w czasie wysiłku jest uzupełnianie niedoboru energii oraz utraty płynów. Raczej nie uda nam się dostarczyć tyle kalorii, ile organizm zużyje, dlatego należy zadbać, żeby ich ubytek był jak najmniej odczuwalny dla organizu. Na temat odżywiania w czasie wysiłku są różne opinie. O ile „pasta party” czy ogólnie węglowodany są powszechnie przyjętą praktyką, to odżywianie podczas wysiłku jest przedmiotem sporów i tak naprawdę każdy sam musi stwierdzić, co mu najlepiej odpowiada. Zacznijmy od treningu, który można podzielić na trzy grupy – krótki (do ok. 45 minut), średni (do ok. 90 minut) i długi, przy czym długość w żaden sposób nie odzwierciedla jakości treningu.
Wysiłek krótki raczej nie wymaga uzupełniania płynów, chociaż w upały może być to konieczne (z drugiej zaś strony można się zastanawiać, czy trening w taką temperaturę jest sensowny). Trening w czasie ok. 90 minut raczej wymaga uzupełnienia płynów, można zabrać ze sobą coś na uzupełnienie kalorii. Wysiłek długi poniekąd wymusza zarówno picie, jak i uzupełnianie kalorii. Stosuje się w tym celu wspomniane banany,
batony z musli, żele energetyczne oraz inne substancje. W tym miejscu mała uwaga: długość treningu jest pojęciem względnym, zależnym zarówno od osoby, jak i miejsca treningu oraz jego jakości. O ile nie ma wątpliwości, że odżywianie w czasie treningu jest korzystne, to np. sam nie stosuję żelów energetycznych oraz innych sztucznych wspomagaczy z powodu braku zaufanie do tych chemicznych substancji. Unikam też izotoników, które wraz z żelami zostawiam sobie na zawody. Warto też dodać, że w przypadku pływania część osób na bieżąco uzupełnia płyny, gdyż organizm w otoczeniu wody odwadnia się.
Zawody to zupełnie inna bajka. Wysiłek można podzielić na trzy grupy – do ok. 30-60 minut, kiedy nie potrzebujemy wody (albo potrzebujemy jej naprawdę niewiele), do ok. 120 minut, kiedy uzupełnianie płynów jest konieczne, i powyżej tego czasu, kiedy powinniśmy dodatkowo uzupełniać kalorie w inny sposób, niż izotonikami. Podane granice są orientacyjne i odpowiadają biegowym dystansom ok. 5-10 km, 21 km i powyżej. Na zawodach do 10 km nie przyjmuję płynów. Wynika to głównie z tego, że na trasie nie ma stanowisk, gdzie można dostać wodę lub inny napój do picia. Na półmaratonach piję izotonik i prawdopodobnie będę myślał o wykorzystaniu żeli energetycznych. Wysiłek długi, to konieczność wykorzystania izotoników, żeli, bananów, batoników musli, coli.
Mam doświadczenie ze startu w dwóch tego typu imprezach. Pierwszą był triathlon na dystansie pół Ironmana, na który składało się 1.9 km pływania, 90 km jazdy na rowerze i 21.1 km biegu. Specyficznym zachowaniem organizmu jest oszukiwanie w czasie jazdy na rowerze i w czasie biegu. W pierwszym przypadku wydaje nam się, że nie musimy jeść, w drugim zaś jesteśmy głodni. Cała trudność polega na trafieniu w ilość jedzenia, jaką należy dostarczyć (a wiadomo, że organizm w czasie wysiłku ma zwolniony metabolizm i możemy wszystkiego nie przetrawić). W czasie zawodów wypiłem ok. 5 litrów izotoniku, 1 litr coli i trochę wody. Do tego zjadłem mnóstwo bananów i batoników z musli, a także zjadłem dwa żele – jeden przed rowerem, a drugi przed bieganiem.
W przypadku maratonu ilość wypitych płynów i spożytego jedzenia była mniejsza, głównie z powodu krótszego czasu wysiłku. Przyjmuje się, że w czasie wysiłku człowiek potrzebuje ok. 100-150 ml płynu na 15-20 minut wysiłku. W każdym miejscu, gdzie to było możliwe, uzupełniałem płyny, przyjmując małą ilość. Miało to na celu oszukanie organizmu, który domaga się wody, choć tak naprawdę jest to fałszywe uczucie. W czasie zawodów staram się nie pić wody, tylko izotoniki. Za dodatkową suplemację posłużyły banany (ćwiartki były rozdawane na stanowiskach z wodą) oraz żele energetyczne, które przyjąłem na 15, 18, 24 i 27 km. Ostatnie dwa zawierały dodatkowo kofeinę, która ma za zadanie pobudzić organizm.
Wydaje mi się, że w obydwu przypadkach raczej trafiłem z odżywianiem. Długi wysiłek wymaga dostarczenia dużej liczby kalorii. Ważne jest, żeby organizm był w stanie to przetrawić. Należy uważać na nadmiar płynów – w skrajnym przypadku izotonik może się spienić i doprowadzić do wymiotów. Źle dobrane jedzenie wraz z płynami może doprowadzić do rozwolnienia. Izotoniki ani żele energetyczne nie są zdrowe, więc moim
zdaniem powinny być używane tylko w szczególnych przypadkach. Po wspomnianych zawodach miałem wrażenie, że będę świecić w nocy od całej chemii, którą musiałem się suplemować.
Po zawodach należy dostarczyć kalorie w celu rozpoczęcia regeneracji. Część imprez oferuje grochówkę zawodnikom lub inny sposób uzupełnienia kalorii bezpośrednio po wysiłku. Obowiązkowo należy uzupełniać płyny. Szczerze mówiąc nie spotkałem się z jakimiś specjalnymi wytycznymi odnośnie odżywiania na tym etapie i wydaje mi się, że po prostu należy do tego podejść zdroworozsądkowo, czyli jeść tyle, żeby nie być głodnym, pamiętając o tym, że z czegoś organizm musi naprawić mięśnie.
Na koniec chciałbym przytoczyć wypowiedź guru triathlonu, Joe Friela, który poproszony o odpowiedź o korzyści zdrowotne wymienionej suplemacji, powiedział: „Supplements are best avoided. Eat real food. If for some weird reason you can’t, then use a supplement–sparingly.”
mlekiemimiodem.wordpress.com 