Koktajl z kefiru, brzoskwini i otrębów [Cocktail with kefir, peach and bran]

Koktajl w ciepłe dni orzeźwia i daje energię do pracy:)

Koktajl z kefiru, brzoskwini i otrębów

W tej wersji wystarczy zmiksować kefir/ jogurt/ maślankę z dojrzałą brzoskwinią (bez skórki i pestki, ewentualnie z syropu) i otrębami.

Kefir + brzoskwinia

Kefir + brzoskwinia + otręby

Zrób koktajl [Make cocktail]:

Kefir + brzoskwinia + otręby = koktajl

  • 1 szklanka kefiru [1 glass of kefir]
  • 1 dojrzała brzoskwinia [1 peach]
  • 2 łyżeczki otrębów [2 teaspoons of bran]

Koktajl ze świeżą brzoskwinią [Cocktail with fresh peach] = 182 kcal = 9,2g BIAŁKA [protein] + 5g TŁUSZCZU [fat] + 29g WĘGLOWODANÓW [carbohydrates], 5g BŁONNIKA [dietary fiber]

Koktajl z brzoskwinią z syropu [Cocktail with canned peach] = 207 kcal = 9,2g BIAŁKA [protein] + 5g TŁUSZCZU [fat] + 35g WĘGLOWODANÓW [carbohydrates], 4g BŁONNIKA [dietary fiber]

* wyliczono w programie ENERGIA

Reklamy

Kasza manna z jabłkiem, orzechami i cynamonem [Semolina with apple, walnuts and cinnamon]

Kolejna kasza manna. Inny owoc, inne dodatki. Może nadal zimowo, ale już z wiosną za rogiem. Kasza manna z jabłkiem, orzechami i cynamonem!

Składniki na dzisiejszą kaszę manną

Ugotowałam kaszę manną z pestkami słonecznika, orzechami włoskimi i otrębami żytnimi. Na mleku. Po kilkuminutowym bulgotaniu na małym ogniu – do zgęstniałej kaszy – dodałam starte jabłko bez skórki i cynamon. Wymieszałam. I to już koniec gotowania…

Polskie jabłka!

Kasza manna, otręby żytnie, pestki słonecznika i orzechy włoskie

Teraz coś lepszego! Je-dze-nie!!!

Starte jabłko i porcja cynamonu

Taką kaszę można zjeść na śniadanie, 2 śniadanie, podwieczorek, kolację – jak kto lubi. Na mleku krowim, sojowym, migdałowym, ryżowym – jak kto chce. Inne owoce czy dodatki też wskazane, ale u mnie, to już w innych postach;)

Ugotuj kaszę manną z jabłkiem – 1 porcja [Make semolina with apple – 1 portion]:

Kasza manna z jabłkiem, orzechami i cynamonem

  • 1 szklanka mleka 2% [1 glass of milk]
  • 1,5 łyżki kaszy manny [1,5 tablespoon of semolina]
  • 3 łyżeczki otrębów żytnich [3 teaspoons of bran]
  • 3 łyżeczki pestek słonecznika [3 teaspoons of sunflower seeds
  • 3 orzechy włoskie [3 walnuts]
  • 1 średnie starte jabłko [1 medium grated apple]
  • duża szczypta cynamonu [big pinch of cinnamon]

Kasza manna z jabłkiem [Semolina with apple] = 451 kcal = 16,7g BIAŁKA [protein] + 24g TŁUSZCZU [fat] + 51,6g WĘGLOWODANÓW [carbohydrates], 10g BŁONNIKA [dietary fiber]

* wyliczono w programie ENERGIA

Placki ziemniaczano-cukiniowe z fetą [Potato and zucchini pancakes with feta]

Znowu naszło mnie na placki (wcześniej były placki ziemniaczano-buraczane, placki dyniowe z płatkami owsianymi i placki buraczane z twarogiem). Padło na ziemniaki i cukinię. Urozmaiciłam fetą, zjadłam z granatem.

Starte na tarce o grubych oczach ziemniaki, połączyłam ze startą na tarce o grubych oczkach cukinią (ze skórką) i czosnkiem. Po dobrym wymieszaniu dodałam jaja, mąkę ziemniaczaną i otręby pszenne, i znowu trzeba dobrze wymieszać. Doprawiłam ziołami prowansalskimi. Na końcu dodałam kawałki fety:)

Masa stojąca w misce może puszczać wodę, ale nic nie szkodzi – wszystko się zetnie na patelni. Warto dobrze ją wymieszać przed każdorazowym nakładaniem jej na patelnię. Placki smażyłam na patelni ceramicznej i dodawałam tylko trochę oliwy (wychodziła 1 łyżka na jednorazowe smażenie).

Żeby wydostać jadalne nasiona z granatu, po przekrojeniu go w poprzek, ostukiwałam go mocno drewnianą łyżką. Uwaga – może chlapać, więc warto założyć fartuch i wystukiwać pestki do wysokiej miski.

Placki zostały zjedzone w trybie przyspieszonym;)

Usmaż placki [Fry pancakes]:

  • 3 średnie ziemniaki [3 medium potatoes]
  • pół dużej cukinii [half a big zucchini]
  • 1 ząbek czosnku [1 cloves of garlic]
  • 2 jaja [2 eggs]
  • 4 łyżki otrębów pszennych [4 tablespoons of bran]
  • 2 łyżki mąki ziemniaczanej [2 tablespoons of potato flour]
  • 2 łyżeczki ziół prowansalskich [2 teaspoons of herbes de Provence]
  • pół kostki fety (około 100g) [feta cheese]
  • olej lub oliwa do smażenia [oil or olive oil for frying]
  • pestki granatu [grenade]

Placki (16 dużych sztuk) [Pancakes (16 big pieces)] =  785 kcal = 40g BIAŁKA [protein] + 26g TŁUSZCZU [fat] + 110g WĘGLOWODANÓW [carbohydrates], 15g BŁONNIKA [dietary fiber]

+ olej do smażenia – 1 łyżka oleju [1 tablespoon of oil for frying] = 80 kcal = 9g tłuszczu [fat]

1 placek [1 piece] =  49 kcal = 2,5g BIAŁKA [protein] + 1,6g TŁUSZCZU [fat] + 7g WĘGLOWODANÓW [carbohydrates], 1g BŁONNIKA [dietary fiber+ tłuszcz zużyty do smażenia [+ oil for frying]

**przy użyciu fety o obniżonej zawartości tłuszczu – placki będą miały mniej kalorii i tłuszczu;)

Nasiona z 1 granatu [Seeds from 1 grenade] = 83 kcal = 1,7g BIAŁKA [protein] + 1,2g TŁUSZCZU [fat] + 18,7g WĘGLOWODANÓW [carbohydrates], 4g BŁONNIKA [dietary fiber]

* wyliczono w programie ENERGIA

Sałatka z kuskusem i brokułami [Salad with couscous and broccoli]

Sałatka na ciepło lub zimno. Jako samodzielna sałatka (też z dodatkami, np. sera, tofu czy tuńczyka z puszki) albo część obiadu (z dodatkiem pieczonej piersi kurczaka, gotowanego na parze fileta rybnego lub kotletów z grochu). W domu, na uczelnię, do pracy. Sałatka podstawa. Czyli sałatka, która daje początek kulinarnym odkryciom…

Kuskus nie jest kaszą. Kuskus to coś a’la makaron/kasza instant z mąki pszennej i dodatków. Nie ma ani grama błonnika, więc do naszej diety dostarcza tylko smaku…

Kuskus trzeba zalać wrzącą wodą z dodatkiem oliwy i soli z przyprawami suszonymi. Gdy wchłonie już całą wodę, trzeba go pomieszać widelcem, odłączając w ten sposób zbite ziarenka. Potem trzeba połączyć z otrębami i prażonymi na suchej patelni: sezamem i ziarnami siemienia lnianego (uwaga siemie na patelni strzela). W tym samym czasie, kiedy przygotowujemy kuskus, warto gotować się różyczki brokuła (około 15 minut). Ostatnim krokiem jest połączenie brokuła z kuskusem.

Do mojej sałatki dorzuciłam kawałki sera pleśniowego. Jeszcze na ciepłą, więc smakowicie się rozpuścił;)

Zrób sałatkę [Make salad]:

  • pół małego brokuła [half a broccoli]
  • 1 szklanka kuskusu [1 glass of couscous]
  • 1 szklanka wrzącej wody [1 glass of hot water]
  • 1 łyżka oliwy [1 tablespoon of olive oil]
  • szczypta przypraw do smaku (sól, pieprz, kolendra, bazylia, majeranek, kminek, koper) [pinch of salt, pepper, coriander, basil, marjoram, cumin, dill]
  • 4 łyżeczki otrębów [4 teaspoons of bran]
  • 2 łyżeczki sezamu [2 teaspoons of sesame]
  • 2 łyżeczki siemienia lnianego [2 tablespoons of linseed]

Sałatka z kuskusem i brokułem (3 porcje) [Salad with couscous and broccoli (3 portions)] = 826 kcal = 36g BIAŁKA [protein] + 21g TŁUSZCZU [fat] + 146g WĘGLOWODANÓW [carbohydrates], 10g BŁONNIKA [dietary fiber]

Jedna porcja [One portion] = 276 kcal = 12g BIAŁKA [protein] + 7g TŁUSZCZU [fat] + 49g WĘGLOWODANÓW [carbohydrates], 3,3g BŁONNIKA [dietary fiber]

* wyliczono w programie ENERGIA

Koktajl bananowo-orzechowy [Cocktail with banana and peanut]

Koktajl to ciekawa propozycja na drugie śniadanie, podwieczorek czy kolację. W zależności od dodatków i pory roku może przybierać różne formy, mieć różne kolory, konsystencję, a nawet temperaturę. Może być na bazie mlecznej (mleko, jogurt, kefir, maślanka), napoju sojowego czy bez tej bazy. Potem owoce, owoce i warzywa lub warzywa. Oraz dodatki takie, jak: przyprawy, świeże zioła, otręby, płatki owsiane, siemię lniane, orzechy, pestki, migdały, wiórki kokosowe, miód etc…

Dzisiejszy koktajl to mix – jogurtu naturalnego, banana, masła orzechowego i otrębów.

Bardzo sycący. Bardzo smaczny. Bardzo szybki do przygotowania, a potem szybko go można wypić (chociaż ja proponuję jednak pić wolniej, delektując się smakiem).

Zmiksuj koktajl [Mix your cocktail]:

  • 1 szklanka jogurtu naturalnego [1 glass of natural yogurt]
  • 1 banan [1 banana]
  • 2 łyżeczki masła orzechowego [2 teaspoons of peanut butter]
  • 3 łyżeczki otrębów [3 teaspoons of bran]

Koktajl [Cocktail] = 441 kcal = 18g BIAŁKA [protein] + 16g TŁUSZCZU [fat] + 61g WĘGLOWODANÓW [carbohydrates], 6g BŁONNIKA [dietary fiber]

* wyliczono w programie ENERGIA

Chleb z czarnuszką [Bread with nigella]

Ponieważ zbliża się weekend, a u mnie tylko chleb chrupki, postanawiam wykorzystać przepis udostępniony przez Basię na domowy chleb z czarnuszką. Pomysł fantastyczny, ponieważ takiego chleba nie kupi się na każdym rogu… Wstawiam oryginalny tekst Basi:)

„Na początek wklejam Ci przepis na coś podstawowego – chleb! Żaden kupny się do tego nie umywa. Przepis jest na dwa bochenki, ale zmniejszając ilość składników o połowę uzyskasz przepis na jeden 🙂

Piekę go już od paru lat, wychodzi za każdym razem trochę inny (zależy to od mąki! kupuję zawsze tę samą, a mimo to czasem wyrośnie powyżej blachy, czasem nie; bywa że skórka „odłazi”, bywa że przylega. Nie przejmuję się tym, bo smakuje zawsze tak samo pysznie). Najlepszy jest z czarnuszką, ale i z kminkiem lubimy. Otrębów można dać więcej (całą paczkę na 1 kg mąki – wtedy chleb jest bardziej „razowy”. Najlepsze są otręby prażone – są ciemniejsze i bardziej wysuszone).

Natomiast empirycznie ustaliłam, że należy go piec w nocy. Ilekroć robiłam w środku dnia coś się nie udawało – a to się przypalił od spodu, a to nie wyrósł. Uznałam, że ponieważ porządny piekarz ZAWSZE piecze w nocy (żeby na rano był świeżutki), to i ja muszę tego przestrzegać. Piekę więc zazwyczaj w piątek. Zaczynam koło 22 i przed pójściem spać, koło 1:00 mam gotowy. Zostawiam go na desce żeby sobie wystygł, a potem trzymam pod kloszem .

Aha! ponieważ lubię słone smaki, to często przed włożeniem do pieca posypuję chlebek z wierzchu grubą solą. To jednak powoduje, że skórka w czasie przechowywania bardziej mięknie (sól jest higroskopijna i „łapie” wodę), a w lecie może w tych rejonach spleśnieć. Trzeba go w związku z tym przechowywać wtedy w lodówce.

I jeszcze ostrzeżenie. Taki chleb jest niebezpieczny! Można zeżreć na raz pół bochenka. Jak ktoś dba o linię to….”

PYSZNY CHLEB (przepis Agaty)

Mąkę, otręby, suche drożdże, sól i czarnuszkę należy wymieszać z wodą (wlewając ją partiami, a nie całą) i potem z oliwą. Jak uzyskamy jednolitą konsystencję i ciasto nie będzie się kleiło do wszystkiego (naczynia, rąk czy robota), można przełożyć je do foremek (wyłożonych papierem do pieczenia lub wysmarowanych masłem i posypanych bułką tartą, nasionami, otrębami lub płatkami owsianymi). Najlepsza ilość ciasta na foremkę – powinno sięgać około połowy jej wysokości. Przykryte czystą ściereczką ciasto w foremkach należy odstawić w ciepłe miejsce do wyrośnięcia (około 30-40 minut). Chleb piecze się 2 godziny w temperaturze 220-250 stopni C (najlepiej ustalić empirycznie), a pod koniec – dla większej chrupkości skórki – można zwiększyć temperaturę.

Składniki na 2 podłużne blachy [Ingredients for 2 bread tins]:                                                            

  • 1kg mąki pszennej [wheat flour]
  • 1/2 paczki (75-100g) otrębów [bran]
  • 2 torebeczki (14g) suchych drożdży [dry baker’s yeast]
  • 1 łycha soli [1 tablespoon of salt]
  • 1 łycha oliwy [1 tablespoon of olive oil]
  • 1 litr zimnej wody [cold water]
  • wedle uznania – łycha kminku, czarnuszki itp. [nigella or cumin]

1 bochenek chleba [1 loaf of bread] = 1666 kcal = 53g BIAŁKA [protein] + 12g TŁUSZCZU [fat] + 360g WĘGLOWODANÓW [carbohydrates], 30g BŁONNIKA [dietary fiber]

* wyliczono w programie ENERGIA

Przepis udostępniła BasiaBijou

Kefir z dodatkami [Kefir with extras]

O wpół do dziesiątej rano w Polsce jedzą Ci co lubią reklamy, a ja proponuję o 10:00 coś dla tych bardziej głodnych;) Idealne i szybkie co nieco na II śniadanie (a niektórzy może jednak zdecydują się na pierwsze?). Można przygotować nawet w pracy;)

Wystarczy połączyć plasterki banana z cząstkami suszonych daktyli, otrębami i kefirem.

Kefir z dodatkami na II śniadanie [Kefir with extras for a lunch]:

  • 1 banan [1 banana]
  • 5 suszonych daktyli [5 dried dates]
  • 2 łyżki otrębów pszennych [2 tablespoons of wheat bran]
  • 1 kubeczek kefiru naturalnego [1 cup of natural kefir]

Kefir z dodatkami [Kefir with extras] = 342 kcal = 9,8g BIAŁKA [protein] + 4,6g TŁUSZCZU [fat] + 73g WĘGLOWODANÓW [carbohydrates], 8,8g BŁONNIKA [dietary fiber]

* wyliczono w programie ENERGIA

Wersji kefirowej uczty może być sporo – zależą głównie od tzw. smaka i preferencji – możda dodać inne owoce (w tym sezonie gruszkę, nektarynkę, śliwki czy winogrona), inne suszone (rodzynki, śliwki, morele) czy inny dodatek błonnikowy (płatki owsiane, orkiszowe czy zarodki pszenne). Oczywiście wartość odżywcza innych wersji będzie inna;)