Sałatka z krótko smażonych warzyw z sezamem [Salad with fried vegetables and sesame]

Ponieważ lubię potrawy szybkie do przygotowania – dziś sałatka z krótko smażonych warzyw z oliwą, świeżą bazylią i prażonym sezamem! Dzięki wyborze warzyw sałatka jest kolorowa i mimo, że na ciepło – bardzo letnia! Można ją zabrać do pracy/ szkoły/ na uczelnię i zjeść na 2 śniadanie lub lunch (nawet na zimno smakuje wyśmienicie) albo przygotować ją w domu na kolację i zjeść od razu, jeszcze na ciepło.

Wystarczy pokrojone w paski warzywa – cukinię, żółtą i czerwoną paprykę oraz pieczarki (ja je obieram), krótko podsmażyć na oliwie, na dobrze rozgrzanej patelni. Pieczarki miałam już usmażone w lodówce „z wczoraj”, ale takie świeże będą zdecydowanie lepsze:) Warzywa smażą się niecałe 5 minut. Można też użyć patelni grillowej.

W tym czasie na suchej patelni trzeba uprażyć sezam do posypania i wykończenia sałatki. Potem tylko świeże liście bazylii, wymieszanie i szamanie! Poza bazylią nie użyłam innych przypraw, nawet soli. Postawiłam na jak największą naturalność i smak warzyw podkreślony wyłącznie sezamem, oliwą i bazylią.

Zrób sałatkę z sezamem dla 2 osób [Make salad with sesame for 2]:

• pół czerwonej i żółtej papryki [half red and yellow paprika]
• pół cukinii [half zucchini]
• 10 szt. pieczarek [10 mushrooms]
• 2 łyżeczki sezamu (uprażonego) [2 teaspoons of roasted sesame]
• 2 łyżki oliwy [2 tablespoons of olive oil]

Sałatka dla 2 osób [Salad for 2] = 367 kcal = 12,8g BIAŁKA [protein] + 27g TŁUSZCZU [fat] + 32g WĘGLOWODANÓW [carbohydrates], 14g BŁONNIKA [dietary fiber]

* wyliczono w programie ENERGIA

Sałatka z makaronem, awokado, suszonymi pomidorami i fetą [Salad with pasta, avocado, dried tomatoes and feta cheese]

Szybka i pożywna sałatka, którą można zjeść na ciepło (z dopiero co ugotowanym makaronem) i na zimno. W wersji przedstawionej lub urozmaiconej o drób. Lubię ją zjeść na kolację, ale jest też idealna do zabrania do pracy/ szkoły czy na piknik (śnieg za oknem, a ja myślę o pikniku…).

Wystarczy ugotować ulubiony makaron al dente (raczej drobny, np. kokardki, rurki, świderki; polecam makaron pełnoziarnisty, a czy jajeczny, czy nie, to już zależy od indywidualnych preferencji), a potem dodać do niego pokrojone awokado, suszone pomidory z zalewy (jeśli chcemy użyć suchych, warto je namoczyć w gorącej wodzie przed dodaniem) i fetę (można wybrać tę o obniżonej zawartości tłuszczu). Na końcu polewam całość oliwą z oliwek extra virgin wymieszaną z ziołami (prowansalskimi lub bazylią i oregano; mogą być suszone lub świeże). Nie dodaję soli, bo feta jest wystarczająco słona. Zostaje już tylko zajadanie się!

Zamiast fety można dodać ser z przerostem pleśniowym, np. lazur. Do sałatki pasuje też gotowana pierś z kurczaka lub indyka (wtedy sałatka może być obiadem, też do pracy). Można też dodać czarne oliwki (dla urozmaicenia kolorów).

Kolacja z sałatką [Dinner with salad]:

• szklanka ugotowanego makaronu [1 glass of boiled pasta]
• pół awokado [half avocado]
• 4-5 pomidorów suszonych z zalewy [4-5 dried tomatoes]
• 1/3 kostki fety (90g) [feta cheese]
• 2 łyżki oliwy [2 tablespoons of olive oil]
• zioła do smaku – prowansalskie, bazylia, oregano [herbs for taste – Herbes de Provence, basil, oregano]

Sałatka makaronowa [Salad] = 795 kcal = 23g BIAŁKA [protein] + 54g TŁUSZCZU [fat] + 60g WĘGLOWODANÓW [carbohydrates], 10g BŁONNIKA [dietary fiber]

* wyliczono w programie ENERGIA

Skorzystanie z fety typu „light” obniży kalorie oraz zawartość tłuszczu w sałatce, natomiast użycie makaronu pełnoziarnistego zwiększy ilość błonnika:) [Use of feta „light” gives less calories and fat. Use of whole grain pasta gives more fiber.]

Klasyczna pasta z awokado [Classical paste with avocado]

Guacamole na kanapkę zamiast masła? Tak! Ten wyjątkowy smak wzbogaci niejedną kanapkę! Ponadto awokado ma w sobie nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli korzystny dla zdrowia tłuszcz. Co więcej jeden owoc (tak, tak – awokado jest owocem) dostarczy, aż 7g błonnika oraz kwas foliowy i większość witamin z grupy B, czyli B1, B2, niacynę i B6, a także witaminę E i nawet C, ponadto potas, magnez i miedź – wszystko w ilości, dzięki której można nazwać awokado dobrym ich źródłem;) Warto pamiętać, że awokado, jako źródło tłuszczu, jest owocem bardzo kalorycznym.

Miąższ z dojrzałego awokado można przygotować na dwa sposoby:

1. albo przeciąć owoc na pół, wyjąć pestkę i wydrążyć go łyżeczką ze skórki
2. albo po wyjęciu pestki, obrać owoc ze skórki i pokroić (lepiej obrać po wyjęciu pestki, bo obranie awokado przed przecięciem i wyjęciem pestki grozi skaleczeniem – awokado wyślizguje się z rąk perfekcyjnie).

Potem wystarczy rozetrzeć miąższ widelcem (lub zmiksować go) z rozgniecionym czosnkiem, oliwą z oliwek i sokiem z cytryny (dzięki cytrynie pasta nie ściemnieje). Et voila! Guacamole, czyli klasyczna pasta z awokado, albo w tym przypadku – warzywne masło – gotowe;)

Tym razem guacamole na kanapkach zjadłam z camembertem i pestkami granata. Myślę, że opcja z łososiem wędzonym, pomidorkami koktajlowymi i koperkiem też by przeszła. Albo z pieczoną w pieprzu piersią z indyka z paskami kolorowej papryki i świeżą kolendrą. Albo startym żółtym serem wymieszanym ze startą młodą marchewką z tabasco i suszoną słodką papryką. Albo sałatką z rzodkiewki, cykorii i świeżej natki pietruszki z gęstym jogurtem naturalnym… Opcji jest sporo i w zasadzie każda dobra;)

Zrób pastę z awokado dla 2 osób [Make paste with avocado for 2]:

• 1 awokado [1 avocado]
• 1 łyżka oliwy z oliwek [1 tablespoon of olive oil]
• 1 mały ząbek czosnku [1 small clove of garlic]
• 2 łyżeczki soku z cytryny [2 teaspoons of lemon juice]

Pasta dla dwóch osób [Paste for 2 person] = 415 kcal = 4g BIAŁKA [protein] + 41g TŁUSZCZU [fat] + 15g WĘGLOWODANÓW [carbohydrates], 7g BŁONNIKA [dietary fiber]

* wyliczono w programie ENERGIA

Owsianka z szafranem [Milk with flakes, linseeds and saffron]

Tę owsiankę wymyśliłam na śniadanie świąteczne. Niby owsianka, a jednak nie do końca. Pachnie dalekim wschodem i egzotyką. Smakuje wyjątkowo. Coś czuję, że będzie u mnie częściej;)

Do gotującego się mleka wsypałam płatki owsiane, żytnie, nasiona lnu i szafran. Mieszając od czasu do czasu czekałam do momentu wrzenia. Wtedy wyłączyłam, przykryłam i dałam „owsiance” odpocząć. Jakieś 5 minut. Bo bardzo chciałam już zjeść;)

W miseczce dosłodziłam naturalnym miodem, padło na lipowy. Mmmm… pychaaaa… Śliczny żółty kolor i mocny aromat szafranu. Niektórym może nie odpowiadać – co tu ukrywać – ma specyficzny smak. Jednak dla mnie smakuje wyjątkowo!

Ugotuj na śniadanie (dla 4 osób) [Boil for breakfast (for 4 people)]:

• 1 litr mleka 2% tłuszczu [1 liter of milk]
• 5 łyżek płatków owsianych [5 tablespoons of oatmeal]
• 5 łyżek płatków żytnich [5 tablespoons of rye flakes]
• 2 łyżki siemienia lnianego [2 tablespoons of linseeds]
• 1-2 szczypty szafranu [1 or 2 pinches of saffron]
• 4 łyżeczki miodu = 1 łyżeczka na porcję [4 teaspoons of honey = 1 teaspoons for person]

Śniadanie dla 4 osób [Breakfast for 4] = 1 008 kcal = 44g BIAŁKA [protein] + 28g TŁUSZCZU [fat] + 153g WĘGLOWODANÓW [carbohydrates], 10g BŁONNIKA [dietary fiber]

1 porcja [1 portion] = 252 kcal = 11g BIAŁKA [protein] + 7g TŁUSZCZU [fat] + 38g WĘGLOWODANÓW [carbohydrates], 2,5g BŁONNIKA [dietary fiber]

* wyliczono w programie ENERGIA

Pasta z groszku i pestek słonecznika [Paste with peas and sunflower seeds]

Miksowanie mnie wciągnęło… A pasty jeszcze bardziej;) To pewnie przez tę ich multifunkcjonalność. I smak oczywiście!

Zmiksowałam groszek z puszki (wcześniej porządnie przepłukany, myślę, że warto spróbować z ugotowanym groszkiem mrożonym), pestki słonecznika z oliwą i majonezem. I tylko tyle! Do tego świeży domowy chleb i można się rozkoszować:)

Tę prostą wersję zjadłam z prażonymi pestkami słonecznika, pomidorem i ogórkiem kiszonym na chlebie talar z tostera.

Zrób pastę [Make paste]:

• 1 puszka groszku (240g bez zalewy) [canned peas]
• 5 łyżek pestek słonecznika [5 tablespoons of sunflower seeds]
• 1 łyżka oliwy [1 tablespoon of olive oil]
• 1 łyżka majonezu [1 tablespoon of mayonnaise]

Pasta na sporo kanapek [Paste for a lot of sandwiches] =  644 kcal = 22g BIAŁKA [protein] + 48g TŁUSZCZU [fat] + 46g WĘGLOWODANÓW [carbohydrates], 15g BŁONNIKA [dietary fiber]

* wyliczono w programie ENERGIA