Risotto z dynią i cukinią [Risotto with pumpkin and zucchini]

Risotto to jedna z moich ulubionych potraw na szybko. Co więcej idealnie nadaje się na lunch w pudełku – do pracy czy na uczelnię. W domu sprawdzi się zarówno na obiad, jak i na kolację. W zależności od dodatków może mieć każde oblicze – dziś jesienne.

Najpierw podsmażam brązowy ryż na dużej patelni. Kiedy zaczyna lekko strzelać zalewam go bulionem warzynym (akurat ten miałam pod ręką) i gotuję około 15 minut na wolnym ogniu.

Po tym czasie wrzucam na patelnię warzywa (mieszanka warzyw mrożonych, pokrojona w kostkę dynia i cukinia) oraz pestki słonecznika i gotuję około 20 minut, mieszając od czasu do czasu i sprawdzając czy nie trzeba dolać wody (gdyby ryż nazbyt wchłonął bulion, a ja nie lubię suchego risotto). Tę wersję jesiennego risotto przyprawiam ziołami prowansalskimi.

Finito, zapraszam do stołu!

Zjedź jesienne risotto [Eat autumn risotto]:

• 1 torebka brązowego ryżu [1 pounch of brown rice]
• 1 szklanka bulionu warzywnego + woda [1 glass of vegetable broth + water]
• 200g warzyw różnych [vegetables that you like]
• 200g dyni obranej (ok. 400g dyni przed obraniem) [peeled pumpkin]
• 200g cukini [zucchini]
• 3 łyżki pestek słonecznika [3 tablespoons of sunflower seeds]
• 3 łyżki oliwy [3 tablespoons of olive oil]
• zioła prowansalskie [Herbes the Provence]

Jesienne risotto (3 porcje) [Autumn risotto (3 portions)] = 845 kcal = 22,4g BIAŁKA [protein] + 42g TŁUSZCZU [fat] + 119g WĘGLOWODANÓW [carbohydrates], 25g BŁONNIKA [dietary fiber]

Jedna porcja [One portion] = 282 kcal = 7,5g BIAŁKA [protein] + 14g TŁUSZCZU [fat] + 40g WĘGLOWODANÓW [carbohydrates], 8,3g BŁONNIKA [dietary fiber]

* wyliczono w programie ENERGIA

Zupa z soczewicą i dynią [Soup with lentil and pumpkin]

Zupa z soczewicą, dynią i curry kojarzy mi się kolorem i zapachem z jesienią. Złotą polską jesienią! Na prośbę Magdy – jedna z możliwych wersji zupy z dynią na ostro.

Najpierw ugotowałam bulion warzywny – dla zaoszczędzenia czasu – z suszu warzywnego (marchew, pietruszka, seler, por, cebula, zioła) z przyprawami (pieprz i ziele angielskie w całości, liść laurowy, majeranek, sól). Potem dodałam soczewicę czerwoną i dynię pokrojoną w kostkę oraz podsmażoną cebulę (razem z oliwą, na której się smażyła). Dla urozmaicenia koloru, wrzuciłam jeszcze pokrojoną czerwoną paprykę – w końcu jesień, poza złotą, jest też czerwona;) Doprawiłam curry i słodką papryką w proszku. Zupa gotowała się mniej niż 30 minut (najpierw bulion do wrzenia, a potem warzywa 20 minut. W przypadku gotowania bulionu ze świeżej włoszczyzny – czas wydłużyłby się o gotowanie warzyw, czyli koło 20-30 minut, warzywa z bulionu można wyjmować lub nie, jeśli zostały pokrojone).

Wersję pierwszą zjadłam zmiksowaną i potraktowaną jogurtem naturalnym i orzechami, wersję drugą – bez miksowania, ale wzbogaconą w płatki parmezanu;)

Ugotuj zupę dyniową [Cook a pumpkin soup]:

• 500ml bulionu na warzywach korzeniowych suszonych (woda plus susz) [natural vegetable broth]
• pieprz, ziele angielskie, liść laurowy, majeranek, sól [pepper, allspice, bay leaf, marjoram, salt]
• kopiasta szklanka (200g) soczewicy czerwonej [heaped glass of red lentil]
• 2 kopiaste szklanki (400g) dyni [2 heaped glass of pumpkin]
• pół (100g) papryki [half a red paprika]
• 1 szt. cebuli [1 onion]
• 10ml oliwy [olive oil]
• curry, słodka papryka w proszku [curry, sweet paprika powder]
• dodatki: 2 łyżki parmezanu lub 2 łyżki jogurtu naturalnego i 5 szt. orzechów włoskich [extras: 2 tablespoon of parmesan or 2 tablespoon of natural yogurt and 5 walnuts]

Zupa bez dodatków (5 porcji) [The whole soup without extras (5 portions)] = 918 kcal = 57g BIAŁKA [protein] + 17g TŁUSZCZU [fat] + 169g WĘGLOWODANÓW [carbohydrates], 38g BŁONNIKA [dietary fiber]

Jedna porcja z parmezanem (około 300g) [One portion with parmesan] = 273 kcal = 20g BIAŁKA [protein] + 23g TŁUSZCZU [fat] + 34g WĘGLOWODANÓW [carbohydrates], 8g BŁONNIKA [dietary fiber]

Jedna porcja z jogurtem i orzechami (300g) [One portion] = 426 kcal = 18g BIAŁKA [protein] + 25g TŁUSZCZU [fat] + 41g WĘGLOWODANÓW [carbohydrates], 10g BŁONNIKA [dietary fiber]

* wyliczono w programie ENERGIA

Porcja zupy bez dodatków będzie miała oczywiście najmniej kalorii. Porcja z parmezanem będzie miała więcej wapnia i tłuszczu zwierzęcego, natomiast ta z orzechami więcej tłuszczu roślinnego. Porcja zupy z samym jogurtem (bez orzechów) będzie miała mniej kalorii, niż ta z parmezanem.