Get Green (15 maja 2013)

Get Green mogłabym opisać 3 przymiotnikami: zielone, świeże, radosne. Pokuszę się nawet o stwierdzenie, że to zdrowy zakątek na Ursynowie. Bar ze świeżymi koktajlami, smoothies, sokami, kanapkami, tartami, ciastami… Na miejscu i na wynos. Jest pysznie!

Get Green na Ursynowie

Menu

Kliknij w zdjęcie – powiększy się

Get Green!!!

– Nerkowcowy zawrót głowy – koktajl z orzechami nerkowca, bananem, jogurtem naturalnym, wiórkami kokosowymi i cynamonem. Koktajl najbardziej kaloryczny spośród wszystkich;) Moje smaki!

Koktajl z nerkowcami

– Pirat rabarbar – smoothie tygodnia – rabarbar, ananas, truskawki, sok jabłkowy. Opisany jako oczyszczający i odchudzający. Na pewno odświeżający i bardzo smaczny!

Koktajl z rabarbarem

– Sernik cytrynowy – na czekoladowym spodzie (o zdecydowanie ciekawszym składzie i fakturze, niż zwykłego ciasta czekoladowego – wydawało mi się, że czułam otręby?). Delikatnie cytrynowy, podkreślony gorzką czekoladą. Sernik w letniej odsłonie:)

Sernik cytrynowy na czekoladowym spodzie

Był pysznie letni!

– Tarta z groszkiem i boczkiem – na ciepło. W ramach wyrównania tego odchudzającego koktajlu;) Tarta wiosenna w smakach.

Tarta z groszkiem i boczkiem

Oj bardzo, bardzo nam się spodobało w Get Green:) Świetne propozycje menu oraz wspaniała Ekipa prowadząca!Co by tu jeszcze...

Reklamy

Smoothie z banana, kiwi i pomarańczy [Banana, kiwi and orange smoothie]

Jak świeci słońce to marzę o wakacjach, lazurowym morzu, palmach i słomkowym kapeluszu. Jak nie świeci, to właśnie owocowe smoothie przypomina mi o egzotycznych plażach;) Co więcej daje energię i człowiek od razu się uśmiecha!

Smoothie pełne witamin

Zmiksowałam dojrzałego banana z kiwi i ze świeżo wyciśniętym sokiem z pomarańczy (dodałam też pulpę). Miksowanie z głowy – teraz piję! Smoothie jest słodkie i kwaskowate jednocześnie (to dzięki dojrzałym owocom). Jest gładkie i lekko kremowe (to banan), ale pesteczki (kiwi) nie pozwalają na nudę;) Aż czuję te wszystkie witaminy! Na zdrowie!

Pomarańcza, kiwi, banan

Zmiksuj smoothie – 1 porcja [Mix smoothie – 1 portion]:

Zmiksuj banana, kiwi i pomarańczę

  • 1 banan [1 banana]
  • 3 kiwi, bo były bardzo małe [3 small kiwi]
  • 1 duża pomarańcza – sok z miąższem [1 big orange – fresh juice and pulp]

Domowe smoothie [Homemade smoothie] = 288 kcal = 4,3g BIAŁKA [protein] + 1,4g TŁUSZCZU [fat] + 72g WĘGLOWODANÓW [carbohydrates], 9g BŁONNIKA [dietary fiber]

* wyliczono w programie ENERGIA

Koktajl kakaowo-bananowy [Cocoa and banana cocktail]

Prosty i pyszny koktajl na 2 śniadanie czy podwieczorek. Sam albo jako dodatek do posiłku – sałatki, naleśników lub pierogów na słodko.

Wystarczy ugotować kakao – szklankę mleka z 2 łyżeczkami prawdziwego kakao, a potem zmiksować je z bananem. Do mojej wersji dodałam szczyptę rozpuszczalnej kawy.

Do koktajlu kakaowo-bananowego

Można zrobić też wersję z napojem sojowym lub migdałowym, też z dodatkiem mleka kokosowego (dodatek wystarczy, bo mleko kokosowe jest bardzo tłuste). Można dodać płatki migdałów, wiórki kokosowe czy czekolady, a także otręby, zarodki pszenne czy sproszkowane siemię lniane.

Można też zrobić wersję na kawie lub czekoladzie zamiast kakao. Jedyne czego nie polecam to kakao rozpuszczalnego, bo to tylko cukier. A jeśli Twój koktajl jest za mało słodki lepiej użyć miodu lub ksylitolu.

Wariacji koktajlu może być wiele, w zależności od tego co masz pod ręką albo na co masz ochotę. Wersja mleczna i wegańska są tak samo smaczne. Pamiętajcie, że dodatki zwiększą kaloryczność koktajlu, ale mogą też zwiększyć w nim ilość błonnika. Zachęcam do eksperymentów!

…A ja wracam do picia mojego kakaowo-bananowego koktajlu:)

Koktajl kakaowo-bananowy

Zrób koktajl [Make cocktail]:

Mleko + banan + kakao + kawa rozpuszczalna

  • 1 szklanka mleka 2% tłuszczu [1 glass of milk]
  • 2 łyżeczki prawdziwego kakao [2 teaspoons of good cocoa]
  • 1 banan [1 banana]
  • szczypta kawy rozpuszczalnej [pinch of instant coffee]

Koktajl [Cocktail] = 286 kcal = 9,4g BIAŁKA [protein] + 6g TŁUSZCZU [fat] + 51,4g WĘGLOWODANÓW [carbohydrates], 3,3g BŁONNIKA [dietary fiber]

* wyliczono w programie ENERGIA

Brownie bananowe [Banana brownie]

Coś słodkiego z okazji urodzin eM.! Słodkiego i ciekawego. Bananowo-czekoladowe ciasto, ewentualnie brownie, to wybór, który gwarantuje uśmiech;)

Pierwszym etapem przygotowywania ciasta jest ucieranie masła z cukrem. Ja zawsze ucieram ręcznie i wdycham świeży zapach ucieranego masła. Jest fenomenalny! Nadal ucierając dodaję jaja, mąkę z proszkiem do pieczenia i kakao.

Ucieranie ciasta

W czasie ucierania można rozpuszczać gorzką czekoladę w kąpieli wodnej. Na garnek z gotującą się wodą stawiam głęboki talerz, łamię na niego czekoladę i mieszam od czasu do czasu.

Topienie czekolady

Do czekolady dodaję dojrzałe banany i rozcieram widelcem.

Mieszanka czekoladowo-bananowa

Na sam koniec dodaję roztopioną, przestudzoną nieco czekoladę z bananami do mieszanki ciasta – zapach czekoladowo-bananowy już mnie zniewolił, a to dopiero początek!

Pieczenie

Podczas pieczenia zapach, który do tej pory był tylko mój, roznosi się w całym domu i może zdradzić plany tajnego wypieku… Ale to właśnie ten zapach wywoła pierwszy uśmiech na twarzy Solenizanta;) Wystarczy 45 minut w 180 stopniach C. (termoobieg). Ja piekę w keksówce (23×10) wysmarowanej masłem i posypanej wszystko jedno jakimi otrębami.

Ciasto wychodzi lekko wilgotne, czasami jednak zbytnio się upiecze i ma konsystencję murzynka – tak czy inaczej smakuje czekoladą z lekkim posmakiem banana;) Można je polać dodatkową porcją czekolady, a można po prostu poprószyć cukrem pudrem.

Upiecz swoje brownie [Bake your own brownie]:

Masło + cukier + jaja + mąka + kakao + proszek do pieczenia + czekolada + banany

  • 150g masła (3/4 kostki) [butter]
  • 1/2 szklanki cukru [half a glass of sugar]
  • 3 jaja [3 eggs]
  • 1 szklanka mąki [1 glass of flour]
  • 2 łyżeczki proszku do pieczenia [2 teaspoons of baking powder]
  • 1-2 łyżeczki kakao [1-2 teaspoons of cocoa]
  • 70-100g rozpuszczonej gorzkiej czekolady (tabliczka lub coś około) [dissolved dark chocolate]
  • 2 dojrzałe banany [2 ripe bananas]

Brownie bananowe [Banana brownie] = 2 821 kcal = 44g BIAŁKA [protein] + 162g TŁUSZCZU [fat] + 308g WĘGLOWODANÓW [carbohydrates], 10g BŁONNIKA [dietary fiber]

* wyliczono w programie ENERGIA

Kasza manna z bananem i kakao [Semolina with milk, banana and cocoa]

Kasza manna to „śniadanie terror” w dzieciństwie? U mnie tak nie było, dlatego sięgam po nią z wielką radością. Śniadanie apetyczne, sycące i szybkie do przygotowania! Idealne na taką szarugę za oknem.

Wzbogacona kasza manna

A jako deser sprawdzi się nawet na przyjęciu – wtedy proponuję małe miseczki i zapieczenie w piekarniku pod chmurką z bezy, czyli ubitych białek z cukrem;)

Dużą szklankę mleka zagotowałam z kaszą manną, kakao i dojrzałym bananem. W czasie gotowania banan rozpada się, ale można mu dodatkowo pomóc widelcem. Kasza wychodzi gęsta i jednorodna. Gorącą kaszę – już w miseczce – posypuję gorzką czekoladą, a tuż przed zjedzeniem, czyli do nieco przestudzonej, dodaję małą łyżeczkę prawdziwego miodu.

Gotowanie kaszy z dodatkami

Mleko + kasza manna + banan + kakao

Kasza manna na śniadanie [Semolina for breakfast]:

  • duża szklanka mleka 2% tłuszczu [big glass of milk]
  • 2 łyżki kaszy manny [2 tablespoons of semolina]
  • 1 łyżeczka prawdziwego kakao [1 teaspoon of cocoa]
  • 1 dojrzały banan [1 ripe banana]
  • 1 kostka gorzkiej czekolady [1 cube of dark chocolate]
  • 1 mała łyżeczka prawdziwego miodu [1 small teaspoon of real honey]

Kasza manna [Semolina with milk] = 463 kcal = 14g BIAŁKA [protein] + 9g TŁUSZCZU [fat] + 85g WĘGLOWODANÓW [carbohydrates], 4g BŁONNIKA [dietary fiber]

* wyliczono w programie ENERGIA

Takie śniadanie ma mało błonnika, ale dostarcza sporą ilość wapnia (35% zapotrzebowania), magnezu (35% zapotrzebowania dla mężczyzn i 50% dla kobiet) i żelaza (20% zapotrzebowania dla mężczyzn i 10% dla kobiet). [Breakfast without dietary fiber, but contains a lot of calcium (35%), magnesium (35% for men and 50% for women) and iron (20% for men and 10% for women).]

Przepis by Dominika i mała Maja

MG eat (28 listopada 2012)

Byłam na otwarciu MG eat, czyli zdrowgo fast-foodu czy fajniejszego baru mlecznego Magdy Gessler i wtedy bardzo mi się podobało – pomysł oraz menu. Wystrój minimalistyczny, ale sympatyczny i przytulny. Teraz zachwytów mniej…

MG eat

– Smoothie jabłko, banan, truskawki, lód – poprosiłam o wersję bez lodu – „Jest zimno, wolałabym wypić same owoce zmiksowane z jogurtem – Nie można, bo będzie mniej w kubeczku – To może więcej owoców albo dodać jogurt? – Nie bardzo, bo jak ja to wpiszę w systemie? – To mniej lodu poproszę…” Ostatecznie wersja ta okazała się być z jogurtem i zapełniony był cały kubek. Smak słodki, delikatny, owocowy.

– Smoothie jeżyny, maliny, truskawki, jogurt, lód – ta sama prośba, tu już, jak pomyślałam, poszło lepiej, bo jogurt miał wypełnić kubek i lodu miało nie być. Ostatecznie to smoothie było zimne i jakby bez jogurtu (jakby na pewno po spróbowaniu). Sam smak niezły, z pesteczkami malin i jeżyn, niestety pod koniec pesteczek było tak dużo, że zrobiło się gorzko…

Smoothie - po prawej jabłko/banan/truskawka po lewej - jeżyna/malina/truskawka

– Froyo, czyli prawdziwy jogurt zamrożony na kształt lodów – wersja z ciasteczkami i polewą czekoladową oraz z bezami i pestkami granatu – sam jogurt w smaku rewelacyjny, jak lepsze/ smaczniejsze lody, ale pod koniec kubeczka smak się nudzi i już takich zachwytów nie ma. Z dodatków najgorsze były bezy – totalnie sztuczne w smaku.

Froyo

– Zupa krem z marchewki i imbiru – smaczna, ostra, ale taka jak ze słoiczka dla niemowląt. Problem w tym, że słoiczki są małe i lepiej wchodzą, a zupa to spora porcja i coś by się pochrupało po drodze. Pomysł na połączenie marchwi i imbiru podoba mi się, ale wołam o dodatki wedle uznania – grzanki, pestki, orzechy.

Krem z marchwi i imbiru

– Panini z serem kozim, tapenadą z czarnych oliwek, marynowaną papryką i bazylią – ciepła kanapka, ale wygląda jakby ktoś na niej usiadł;)

Panini z serem kozim

Pomysł nadal mi się podoba, ale fajnie byłoby rozszerzyć wybór zup (chcę do nich dodatki!) i smoothies (być może samodzielne wybieranie owoców/ jogurtu/ lodu do własnego smoothie?). Może też kanapek vege. Jak przychodzi się tu od czasu do czasu, to wybór zawęża się do nudy. Tym bardziej, że zasady zdrowego żywienia upominają się o urozmaicenie diety;)

Z dietetycznego pamiętnika sportowca – maraton i triathlon

Poprosiłam Piotra – zapalonego maratończyka i triathlonowca (w tym roku, m.in. pół Ironmana) – o parę wskazówek dotyczących jego odżywiania się w trakcie tak wyczerpujących i długotrwałych wysiłków. Dostałam więcej, niż się spodziewałam i od razu się dzielę:)

„Cześć,

Tak jak Ci pisałem – nie wiem, czy jestem najlepszą osobą do dzielenia się radami, jak się odżywiać (mam nadzieję, że nikt nie wykorzysta poniższego opisu jako wskazówki, tylko sam zacznie szukać, czytać, pytać i wreszcie eksperymentować). Zacznijmy od banałów. Każdy wysiłek powoduje zużycie energii. Szacowanie, ile energii potrzebujemy dostarczyć organizmowi nie jest łatwe, a wiele różnych czynników sprawia, że każda aktywność w różnych warunkach niesie ze sobą różne wymagania. Odżywianie można podzielić na trzy fazy, które różnią się momentem względem zawodów (przed, w trakcie lub po) oraz celem, jakie jedzenie pełni dla organizmu człowieka.

Pierwsza to okres przed zawodami lub wysiłkiem. Pomiędzy nimi jest istotna różnica – zawody – najczęściej biegniemy na 100% i jesteśmy przed nimi względnie wypoczęci, natomiast trening jest cykliczny i nie ma do niego specjalnych przygotowań. W pierwszym przypadku powszechną strategią jest ładowanie ciała węglowodanami (część imprez sportowych organizuje „pasta party” dla zawodników), z reguły dzień wcześniej, natomiast przed samym startem organizm dostaje dodatkowe kalorie i uzupełniane są płyny, przy czym kluczowe jest trafienie w moment, kiedy jesteśmy nawodnieni, ale organizm nie domaga się oddawania moczu. Unika się też błonnika oraz innych substancji przyśpieszających trawienie. W przypadku treningu sprawa jest dość prosta – organizm musi dostać coś, co będzie lekkie i dostarczy energię, część osób biega na czczo. Stosuje się więc banany, czasami jogurty, kanapki z miodem.

Do startu czy treningu stajemy naładowani kaloriami (albo mamy ich wystarczającą ilość). Celem odżywiania w czasie wysiłku jest uzupełnianie niedoboru energii oraz utraty płynów. Raczej nie uda nam się dostarczyć tyle kalorii, ile organizm zużyje, dlatego należy zadbać, żeby ich ubytek był jak najmniej odczuwalny dla organizu. Na temat odżywiania w czasie wysiłku są różne opinie. O ile „pasta party” czy ogólnie węglowodany są  powszechnie przyjętą praktyką, to odżywianie podczas wysiłku jest przedmiotem sporów i tak naprawdę każdy sam musi stwierdzić, co mu najlepiej odpowiada. Zacznijmy od treningu, który można podzielić na trzy grupy – krótki (do ok. 45 minut), średni (do ok. 90 minut) i długi, przy czym długość w żaden sposób nie odzwierciedla jakości treningu.

Wysiłek krótki raczej nie wymaga uzupełniania płynów, chociaż w upały może być to konieczne (z drugiej zaś strony można się zastanawiać, czy trening w taką temperaturę jest sensowny). Trening w czasie ok. 90 minut raczej wymaga uzupełnienia płynów, można zabrać ze sobą coś na uzupełnienie kalorii. Wysiłek długi poniekąd wymusza zarówno picie, jak i uzupełnianie kalorii. Stosuje się w tym celu wspomniane banany,
batony z musli, żele energetyczne oraz inne substancje. W tym miejscu mała uwaga: długość treningu jest pojęciem względnym, zależnym zarówno od osoby, jak i miejsca treningu oraz jego jakości. O ile nie ma wątpliwości, że odżywianie w czasie treningu jest korzystne, to np. sam nie stosuję żelów energetycznych oraz innych sztucznych wspomagaczy z powodu braku zaufanie do tych chemicznych substancji. Unikam też izotoników, które wraz z żelami zostawiam sobie na zawody. Warto też dodać, że w przypadku pływania część osób na bieżąco uzupełnia płyny, gdyż organizm w otoczeniu wody odwadnia się.

Zawody to zupełnie inna bajka. Wysiłek można podzielić na trzy grupy – do ok. 30-60 minut, kiedy nie potrzebujemy wody (albo potrzebujemy jej naprawdę niewiele), do ok. 120 minut, kiedy uzupełnianie płynów jest konieczne, i powyżej tego czasu, kiedy powinniśmy dodatkowo uzupełniać kalorie w inny sposób, niż izotonikami. Podane granice są orientacyjne i odpowiadają biegowym dystansom ok. 5-10 km, 21 km i powyżej. Na zawodach do 10 km nie przyjmuję płynów. Wynika to głównie z tego, że na trasie nie ma stanowisk, gdzie można dostać wodę lub inny napój do picia. Na półmaratonach piję izotonik i prawdopodobnie będę myślał o wykorzystaniu żeli energetycznych. Wysiłek długi, to konieczność wykorzystania izotoników, żeli, bananów, batoników musli, coli.

Mam doświadczenie ze startu w dwóch tego typu imprezach. Pierwszą był triathlon na dystansie pół Ironmana, na który składało się 1.9 km pływania, 90 km jazdy na rowerze i 21.1 km biegu. Specyficznym zachowaniem organizmu jest oszukiwanie w czasie jazdy na rowerze i w czasie biegu. W pierwszym przypadku wydaje nam się, że nie musimy jeść, w drugim zaś jesteśmy głodni. Cała trudność polega na trafieniu w ilość jedzenia, jaką należy dostarczyć (a wiadomo, że organizm w czasie wysiłku ma zwolniony metabolizm i możemy wszystkiego nie przetrawić). W czasie zawodów wypiłem ok. 5 litrów izotoniku, 1 litr coli i trochę wody. Do tego zjadłem mnóstwo bananów i batoników z musli, a także zjadłem dwa żele – jeden przed rowerem, a drugi przed bieganiem.

W przypadku maratonu ilość wypitych płynów i spożytego jedzenia była mniejsza, głównie z powodu krótszego czasu wysiłku. Przyjmuje się, że w czasie wysiłku człowiek potrzebuje ok. 100-150 ml płynu na 15-20 minut wysiłku. W każdym miejscu, gdzie to było możliwe, uzupełniałem płyny, przyjmując małą ilość. Miało to na celu oszukanie organizmu, który domaga się wody, choć tak naprawdę jest to fałszywe uczucie.  W czasie zawodów staram się nie pić wody, tylko izotoniki. Za dodatkową suplemację posłużyły banany (ćwiartki były rozdawane na stanowiskach z wodą) oraz żele energetyczne, które przyjąłem na 15, 18, 24 i 27 km. Ostatnie dwa zawierały dodatkowo kofeinę, która ma za zadanie pobudzić organizm.

Wydaje mi się, że w obydwu przypadkach raczej trafiłem z odżywianiem. Długi wysiłek wymaga dostarczenia dużej liczby kalorii. Ważne jest, żeby organizm był w stanie to przetrawić. Należy uważać na nadmiar płynów – w skrajnym przypadku izotonik może się spienić i doprowadzić do wymiotów. Źle dobrane jedzenie wraz z płynami może doprowadzić do rozwolnienia. Izotoniki ani żele energetyczne nie są zdrowe, więc moim
zdaniem powinny być używane tylko w szczególnych przypadkach. Po wspomnianych zawodach miałem wrażenie, że będę świecić w nocy od całej chemii, którą musiałem się suplemować.

Po zawodach należy dostarczyć kalorie w celu rozpoczęcia regeneracji. Część imprez oferuje grochówkę zawodnikom lub inny sposób uzupełnienia kalorii bezpośrednio po wysiłku. Obowiązkowo należy uzupełniać płyny. Szczerze mówiąc nie spotkałem się z jakimiś specjalnymi wytycznymi odnośnie odżywiania na tym etapie i wydaje mi się, że po prostu należy do tego podejść zdroworozsądkowo, czyli jeść tyle, żeby nie być głodnym, pamiętając o tym, że z czegoś organizm musi naprawić mięśnie.

Na koniec chciałbym przytoczyć wypowiedź guru triathlonu, Joe Friela, który poproszony o odpowiedź o korzyści zdrowotne wymienionej suplemacji, powiedział: „Supplements are best avoided. Eat real food. If for some weird reason you can’t, then use a supplement–sparingly.”